Fuente: https://www.nytimes.com
Por: Martin Fritz Huber
Para ser un deporte tan sencillo, correr puede generar un intenso debate, y consejos contradictorios. Y a medida que los corredores se adentran en el deporte y empiezan a registrar más kilómetros, puede resultar más difícil encontrar información fiable.
Consideremos el reciente giro que ha dado el diseño de las zapatillas para correr, dijo Matthew Moran, profesor de Ciencias del Ejercicio en la Universidad del Sagrado Corazón de Connecticut. A principios de la década de 2010, las zapatillas para correr minimalistas estaban de moda, gracias en parte al éxito de ventas del libro Nacidos para correr y su afirmación de que la forma de mantenerse sin lesiones era evitar la amortiguación extra. Pero pronto, la llamada moda del calzado descalzo se desvaneció y, de repente, las zapatillas tenían una amortiguación más gruesa que nunca.
El auge de estas zapatillas maximalistas, dijo Moran, ha llevado a algunas personas a creer que son menos propensas a lesionarse porque piensan que golpean el suelo con menos fuerza cuando corren. Pero eso no es cierto, dijo. Y aunque algunos corredores pueden beneficiarse de una mayor amortiguación, no está claro que pueda ayudar a prevenir las lesiones.
Para ayudar a aclarar otros conceptos erróneos sobre este deporte, hemos preguntado a fisioterapeutas, entrenadores y otros expertos en running cuáles son los mayores mitos que les gustaría desmentir.
Mito 1: los corredores de fondo no necesitan levantar pesas
Muchos corredores creen que hacer más kilómetros es siempre la mejor manera de mejorar, dijo Alison McGinnis, directora clínica de Finish Line Physical Therapy en Nueva York. Pero, para correr más rápido y ser más resistentes a las lesiones a largo plazo, McGinnis dijo que todos los corredores deberían también entrenar con fuerza.
La fuerza muscular y la salud de los tendones son cruciales para la prevención de lesiones, dijo McGinnis. Si corres demasiado sin fortalecer tus músculos, añadió, “a la larga algo va a ceder”.
Mito 2: no es necesario comer después de correr
Es bastante común tener menos apetito justo después de una carrera dura. Algunos estudios sugieren que esto puede deberse a que el ejercicio intenso puede disminuir la producción corporal de grelina, una hormona que provoca hambre. El ejercicio también puede causar un pico en un metabolito que suprime tu apetito.
Esta sensación temporal puede ser engañosa, dijo Kristy Baumann, dietista registrada en Mineápolis quien se especializa en trabajar con corredores. El hecho de que no tengas apetito no significa que tu cuerpo no necesite comida, dijo Baumann.
“A menudo oímos ‘oh, escucha a tu cuerpo’ y ‘come cuando tengas hambre’”, dijo, “pero este es uno de esos momentos en los que tenemos que aplicar los conocimientos de nutrición deportiva”. Pero debes tomar una comida o un tentempié después de correr para reponerte, de lo contrario puede demorar tu recuperación.
Mito 3: el ácido láctico provoca dolores
A pesar de haber sido desmentida por los investigadores hace décadas, la idea de que el ácido láctico provoca dolor muscular sigue estando muy extendida en la cultura del ejercicio.
Scott Murr, profesor adjunto de Ciencias de la Salud en la Universidad Furman de Carolina del Sur, dijo que hace poco preguntó a una clase de más de 20 estudiantes atletas si el ácido láctico provocaba dolores musculares. Todos los estudiantes respondieron que sí.
El lactato, una fuente de energía que tu cuerpo produce al descomponer la glucosa, es a menudo “culpable por asociación”, dijo Murr. Durante el ejercicio intenso, la producción de lactato suele ir acompañada de un aumento de los iones de hidrógeno, lo que puede contribuir a una sensación temporal de “quemazón”.
Pero las dolores posteriores al ejercicio no están relacionados con esas tensiones metabólicas, dijo Murr. Más bien, está causado por el daño microscópico que se produce cuando le exiges a tus músculos un esfuerzo inusualmente alto. (Piensa: el agotador tramo final de una carrera).
Mito 4: los geles energéticos son siempre duros para el estómago
A medida que los geles energéticos se han hecho más comunes en el mundo del running, algunos atletas se han quejado de que estos productos provocan molestias gastrointestinales, dijo Baumann.
Pero los geles en sí no son necesariamente el problema, dijo. A veces, los corredores los toman cuando ya están deshidratados, lo que puede agravar los problemas estomacales. O bien, no se dan cuenta de que sus cuerpos pueden necesitar algún tiempo para adaptarse a la digestión de los geles.
“Tu estómago es un músculo; se puede entrenar”, dijo Baumann. Ella recomienda empezar con una pequeña cantidad de carbohidratos en las carreras largas –la mitad de un gel energético con agua cada 40 minutos– y trabajar hasta un gel completo cada 30 minutos junto con una bebida deportiva.
Esta progresión gradual entrena a tu sistema digestivo para absorber el combustible de forma más eficiente, lo que puede ayudarte a rendir mejor el día de la carrera, dijo Baumann.
Mito 5: el reposo es siempre mejor para curar una lesión
Las palabras que cualquier corredor odia oír son: “tienes que descansar hasta que esto mejore”. Este consejo se aplica sin duda a algunas lesiones graves, como las fracturas por estrés. Pero Iain Hunter, profesor de Ciencias del Ejercicio en la Universidad Brigham Young, dijo que en algunos casos, como las distensiones de ligamentos y tendones, el reposo total puede ser contraproducente.
Para esas lesiones, “necesitamos el flujo sanguíneo para curar el cuerpo”, dijo Hunter. Detener todo movimiento puede ralentizar el proceso de recuperación. Si tienes una lesión, debes consultar con un entrenador, un preparador físico o un fisioterapeuta sobre qué formas específicas de ejercicio (incluida la carrera ligera) pueden ser seguras y adecuadas.
Mito 6: los corredores “de verdad” entrenan duro a diario
Muchos corredores tienen que desaprender la idea de que estar verdaderamente comprometido con el deporte significa correr todos los días, dijo Steve Finley, entrenador de corredores y cofundador del Brooklyn Track Club.
Finley, que en su día corrió profesionalmente, dijo que conocía a atletas olímpicos que corrían solo entre unos 60 y 80 kilómetros semanalmente, mientras que algunos amigos aficionados hacían muchos más kilómetros.
Dena Evans, una entrenadora de corredores con 25 años de experiencia que trabaja con atletas de todos los niveles, dijo que había tenido muchos clientes que creían que superar sus límites físicos a diario era la mejor manera de mejorar.
“Puede que enfoquen el resto de su vida de esa manera, y puede que obtengan los resultados que desean”, dijo Evans. Pero los corredores deben recordar la regla fundamental de los deportes de resistencia: necesitas una mezcla de días duros y fáciles para que tu cuerpo pueda adaptarse y, finalmente, progresar.
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